척추 건강을 위한 재활 운동법

- 재활의학과/농업안전보건센터장 백소라 교수

일본 의과대학의 고모리 박사가 77명의 허리 디스크 환자들을 수술하지 않은 채 9개월 정도 관찰한 결과, 13%정도의 사람의 탈출된 디스크가 흔적도 없이 스스로 사라졌다고 합니다. 통증 역시 완화되었으며, 이런 사례가 실제 환자들에게도 종종 관찰할 수 있는 결과들입니다. 디스크와 같은 허리질환이 있을 때 적절한 방법의 허리운동이 시행해야 하는 이유입니다. 디스크에 걸렸더라도 6개월 이상의 시간을 두며 바른 자세를 유지하고 올바른 운동법을 실천함으로써 탈출된 디스크가 자연 치유될 수 있도록 도와야 합니다.

수영부터 비싼 기계를 이용한 운동까지 허리디스크를 비롯한 허리 질환을 위한 많은 운동법이 소개되어 있지만 허리의 과도한 움직임을 피하면서 복부의 근육을 강화시킴으로써 허리에 안정성을 강화시키는 방법을 택하여야 합니다. 가장 기본이 되는 운동 방법 3가지를 소개해드리고자 합니다.

● 누워서 고개 들기(복직근 운동, Curl up)
① 바로 누운 상태에서 양손을 허리 밑에 넣어 허리 커브를 받쳐주고 한쪽 다리를 90도 구부린다.(그림 1)
② 1번의 상태에서 배에 힘을 주면서 날개뼈가 살짝 들릴 때까지만 상체를 들어올려 3-5초간 유지 후 내린다.(그림 2)
③ 이때 목이 과도하게 구부러지면 안된다. 운동량을 5회 3세트까지 늘린다.


● 네발로 옆드려 운동하기(체간신전근운동, Bird dog)
① 준비자세는 그림 3처럼 양손과 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 바닥에 팔과 허벅지가 수직이 되도록 엎드린다.(그림 3)
② 한 손 또는 무릎을 바닥에서 2-3cm 들어 허리통증이 생기지 않는다면 먼저 팔은 준비자세로 놔두고, 다리만 바닥에서 수평이 되게 든 후 3-5초간 유지한다.(그림 4)
③ 이후 반대편 다리도 마찬가지 방법으로 시행한다.
④ 다리만 하는 동작이 익숙해지면 한 손과 반대편 다리를 동시에 지면에 평행하게 올려 5초간 유지한다.(그림5) 매일 5회 반복한다.


● 옆으로 누워서 하는 운동 (체간측부근 운동, side bridge)
몸통의 옆면을 강화시키는 운동이다.
① 먼저 운동할 쪽의 몸통을 아래로 향하도록 옆으로 누워 시작한다.(그림 6의 경우는 우측을 운동하는 모습임) 무릎은 45도 굽히고 우측 엉덩이를 바닥에 닿은 채로 팔꿈치로 팔을 지지하는 자세이다. 어깨에 반대쪽 손을 얹어서 어깨를 눌러주면 자세 유지에 도움이 된다.
② 이 준비자세에서 허리를 곧게 펴고 무릎에서 어깨까지 몸통을 일직선으로 유지한 상태에서 아래에 있는 무릎으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 들어 앞으로 내민 자세를 5초간 유지한다.(그림 7)
③ 그림 6, 7이 강도가 약한 운동이고 익숙해지면 그림 8, 9처럼 시행한다. 다리를 편 상태에서 몸을 일직선으로 유지시키는 방법이다.(그림 8, 9)